Wie sind die Aufgaben von Eiweißen?
Während Kohlenhydrate
und Fette
als Energielieferanten dienen, oder als Brennstoff
bei Sport verbrannt werden, sind die Eiweiße
Aufbau- und Erhaltungsstoffe von Hormonen und
Enzymen. Ihre Rolle ist entscheidend bei Aufbauen
und Erhaltung von Muskelfasern (Aktin und Myosin),
Sehnen, Knorpel, Knochen und Haut.
Eiweiße spielen auch eine sehr wichtige Rolle bei
der Antikörperbildung für das
Immunsystem und schützen den Organismus vor Infektionen.
Wie ist die Zusammensetzung von Eiweißen?
Die Eiweiße bestehen aus verschiedenen
Aminosäuren und unterscheiden sich durch
Ladung, chemische Reaktivität, Größe,
Gestalt und Fähigkeit zur Bindung von Wasser.
Dazu gibt es noch unentbehrliche (essenzielle
- siehe: BCAA) und entbehrliche (nicht essentielle)
Aminosäuren. Unentbehrliche Aminosäuren
werden vom menschlichen Körper in ausreichender
Menge benötigt und erst dann können
daraus die entbehrlichen Aminosäuren produziert
werden.
Wie wird aus Eiweißen Energie gewonnen?
Im Magen werden die Nahrungsproteine durch die
Salzsäure und eiweißspaltendes Pepsin
in einzelne Aminosäuren zerlegt. Demnächst
wirken die Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse
und der Darmschleimhaut und endgültig werden
die Proteine durch Peptidasen in der Dünndarmschleimhaut
zerlegt. Die Produkte gelangen dann in die Blutbahn
und in die Leber und erst dann kann der Körper
daraus körpereigenes Eiweiß produzieren.
Wie sollte man mit Eiweißen umgehen?
Im menschlichen Körper gibt es keine Speichermöglichkeiten
für Eiweiße, deshalb
müssen sie dem Organismus durch die Nahrung
zugeführt werden. Ein anderer Grund dafür
ist, dass dank Eiweißen die Funktion des
Stoffwechsels beibehalten werden kann.
Durch den ständigen Abbau, Aufbau und Umbau
von Proteinen im Zwischenstoffwechsel (anabole
und katabole Prozesse) gibt es jedoch eine kleine
Reserve von Aminosäuren.
Nach DGE sollte man folgende Mengen pro kg Körpergewicht
zu sich nehmen:
· Normal 0,8 g
· Ausdauersportler 1,2-1,4 g
· Schnellkraftsportler 1,2-1,6 g
· Kraftsportler 1,4-1,7 g
Biologische Wertigkeit von Eiweiß
Wie viel Eiweiß unser Körper in körpereigenes
Eiweiß
umwandeln kann, hängt von der Wertigkeit des Nahrungseiweißes.
Je höher die Wertigkeit ist, desto mehr hat der menschliche
Organismus davon. Das ist die sog. Umsetzungseffizienz des
betreffenden Nahrungseiweißes. Da berücksichtigt
man immer die biologische Wertigkeit eines Volleis.
Die biologische Wertigkeit von Nahrungseiweißen
lässt sich steuern, wenn man verschiedene
eiweißhaltige Nahrungsmittel geschickt kombiniert.
Sehr empfehlenswert dabei sind fettarme und eiweißhaltige
Nahrungsmittel wie Joghurt, Dickmilch, Magerquark,
Buttermilch, Trinkmilch und andere.
Da sind hochwertige Konzentrate (als Proteinpulver)
auch sehr gute Idee, besonders für Sportler.
Wenn die Ernährung des Fitness-Sportlers
abwechslungsreich und vollwertig ist, ist da schon
viel getan. Aber mit einer Kombination von gesunder
Vollwerternährung und Sporternährung
kann man noch bessere Resultate erzielen.
Proteinpulver
Eiprotein
Vor dem Wettkampf oder vor einem Auftritt nimmt
man am besten Eiprotein ein. Mit dem Eiprotein
wird die Wertigkeit von allen Proteinen erhöht
und es speichert kein Wasser zwischen der Haut
und der Muskulatur.
Wheyprotein
Ist besonders empfehlenswert zum Frühstück
oder direkt nach dem Sport. Wheyprotein wird im
Organismus sehr schnell aufgenommen und ist deshalb
einzusetzen, wenn man möchte den Körper
schnell mit Eiweiß versorgen.
Sojaprotein
Das Protein auf pflanzlicher Basis ist besonders
geeignet für Personen mit Milchzuckerunverträglichkeit.
Wie Whey Protein ist Sojaprotein ein schnelles
Protein, das dem Organismus schnell zur Verfügung
gestellt wird und auch schnell verbraucht.
Mehrkomponentenprotein
Dieses Protein versorgt die Muskeln über
längere Zeit mit Aminosäuren und wird
Allrounder bezeichnet. Es hat eine hohe biologische
Wertigkeit und einen Zeitverzögerungseffekt.
Es ist einzunehmen sowohl zwischen den Mahlzeiten
oder vor dem Schlafengehen als auch eignet sich
ideal als Ersatz von Mahlzeiten.
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Grundlagen Ernährung von Personal Trainer
Horst Kellner
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