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Kohlenhydrate – was ist das?
Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff
und Sauerstoff. Und was Kohlenstoff und Wasserstoff
anbetrifft, sind sie in den Kohlenhydraten im gleichen
Verhältnis enthalten wie im Wasser.
Wenn man sich normal ernährt, sollten die Kohlenhydrate
etwa 50 bis 60 Prozent der gesamten Kalorien ausmachen.
Die wichtigsten Quellen von Kohlenhydraten sind solche
Produkte (und aus ihnen zubereitete Gerichte und hergestellte
Erzeugnisse) wie: Getreide, Kartoffeln, Zucker, Hülsenfrüchte
und Gemüse. Der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten
hängt vom Körpergewicht und der ausgeübten
Tätigkeit und liegt zwischen 300 und 500 g. Wenn
man jedoch zu viel davon isst und nicht genug Fitnessübungen
macht, wird man bestimmt nach gewisser Zeit das Gewicht
reduzieren wollen. |
Die Aufgaben der Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate sind verantwortlich für die Lieferung
von Energie im menschlichen Körper. Die von ihnen kommende
Energie dient allen wichtigen Funktionen des Körpers
und natürlich auch der Kontraktion der Muskulatur. Die
Verbrennung von Kohlenhydraten ist möglich mit und ohne
Sauerstoff. Dabei entstehen Energiereserven, die besonders
bei Stress oder starker körperlicher Anstrengung schnell
zur Verfügung stehen können.
Aus diesem Grund ist es für die Ausdauersportler wichtig,
dass man sich richtig ernährt und dass die Kohlenhydrate
dabei eine sehr wichtige Rolle spielen. Nur wenn der Körper
ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt ist, kann er vorzeitiger
Ermüdung vorbeigen. Dieser Prozess kann auch von Weight
Gainer unterstüzt werden.
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Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?
Zu den wichtigsten Kohlenhydraten gehören: die Monosaccharide,
die Disaccharide und die Polysaccharide.
· Monosaccharid wird anders Einfachzucker genannt
Monosaccharide sind schnell verfügbare Kohlenhydrate,
die sich in Form des Traubenzuckers (Glucose) oder des Fruchtzuckers
(Fructose) befinden. Zu finden sind sie in folgenden Produkten
wie: Obst, Bienenhonig und Süßigkeiten.
Wenn man auf Sport – Ernährung großen Wert
legt, muss man daran denken, dass die Gesamtenergiemenge von
Einfachzuckern, die man zu sich nimmt, nicht mehr als 10 Prozent
betragen darf.
Da die Monosaccharide den Körper sehr schnell mit Energie
versorgen, sind sie in Form von Traubenzucker als Fitness
Produkte zu kaufen.
· Disaccharid – Zweifachzucker
genannt
Die Disaccharide sind verbundene Monosaccharide und man findet
sie als Saccharose in allen Haushalten als Haushaltszucker.
Zu den Disacchariden gehören auch Milchzucker (Laktose)
und Maltose (Malzzucker). Da Lebensmittel meistens viele Disaccharide
enthalten, sollte man davon auch, wie die Monosaccharide,
nicht zu viel
verzehren.
· Polysaccharid – Vielfachzucker
genannt
Stärke ist ein wichtiger Vielfachzucker und man findet
sie in folgenden Nahrungsmitteln: Reis, Kartoffeln und Weizen.
Eine modifizierte Form von Stärke ist Maltrodextrin (Maltose
und Dextrose).
Nach Meinung der Ernährungsphysiologen ist Maltrodextrin
besser als kurzkettige Kohlenhydrate wie Traubenzucker.
Aus Polysacchariden sollte unsere tägliche Nahrung größtenteils
bestehen.
Gute Bodybuilding Shops bieten entsprechende Produkte wie
Weight Gainer oder andere Nahrungsergänzungsmittel und
Fitness Produkte, die helfen können ausgewogene Fitness
Ernährung zu planen.
Warum sind Kohlenhydrate für den Muskelaufbau
wichtig
Da Kohlenhydrate Wasser in der Muskulatur binden,
sind sie sehr wichtig für den Muskelaufbau (1 g Kohlenhydrate
binden 4 g Wasser). Unsere Muskulatur besteht aus 70% Wasser
und Eiweiß und die Kohlenhydrate sind dazu notwendig
die, über die Nahrung aufgenommenen, Eiweiße in
die Muskulatur zu transportieren.
Kohlenhydrate lösen auch das Hormon Insulin
aus, welches sehr wichtig für den Muskelaufbau ist. Dadurch
kann das Protein in die Muskelzellen gelangen. Auf diese Weise
gelöstes Hormon Insulin ist für die Muskelzellen
und auch für den Muskelaufbau unverzichtbar.
Ein guter Tipp für Sportler wäre: sofort nach dem
Training eine Banane und ein Eiweiß essen, damit das
schnell in die Muskeln gelangen kann. Dazu eignet sich Whey
Protein am besten oder das Eiklar vom Ei.
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Alle Tipps Grundlagen Ernährung
von Personal Trainer Horst Kellner
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